Ein vegetarisches Gericht auf die Speisekarte setzen kann jeder.
Aber ein vollwertiges vegetarisches Essen zu kochen, erfordert neben einer Extraportion Kreativität auch ausreichend Proteine!
Immer wieder fällt mir beim Restaurantbesuch auf, dass die veganen und vegetarischen Gerichte in der Speisekarte vor allem eines sind: Kohlenhydratlastig. Nudeln, Kartoffeln, Reis, Polenta, Knödel oder Spätzle. Eine dieser Beilagen bildet oft die Hauptzutat des fleischfreien Angebots. Dazu Gemüse. Und Proteine? Kaum welche da.
Für viele Vegetarier:innen und ganz besonders für Veganer:innen ist es nicht einfach, ausreichend Proteine über die Nahrung aufzunehmen. Daher achten diese Menschen ganz besonders auf eine ausgewogene Kost.
In diesem Beitrag stelle ich dir 6 perfekte, pflanzliche Eiweißlieferanten vor, die weder hochverarbeitet noch kompliziert in der Zubereitung sind.
Vollwertiges vegetarisches Essen braucht Proteine
Nudeln, Kartoffeln, Reis und Gemüse sind klassische Beilagen und sorgen für reichlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Um das Gericht abzurunden, wird Fleisch oder Fisch dazu serviert. Erst dann ist für viele Menschen eine Speise vollwertig.
Auch vegetarische Gerichte sind nur dann vollwertig, wenn sie aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen besteht. Eiweißhaltige, pflanzliche Zutaten können wie Fleisch aufgrund ihrer Form und der Textur eine Speise bereichern. Zudem sind Proteine wichtige Geschmacksträger und sorgen dafür, dass ein stärkerer Sättigungseffekt eintritt. Damit deine Gäste nicht mit einem Hungergefühl nach Hause gehen.
Vegetarische Gerichte mit viel Protein für deine Speisekarte
Ich persönlich mag es, wenn vegetarische Speisen deftig sind. Mit deftig meine ich, dass diese Speisen wie Fleischgerichte kräftig gewürzt sind und nicht unbedingt unter die Kategorie „gesund“ fallen. Auch das gönnt man sich als Vegetarier zwischendurch gerne. Und nicht jeder Vegetarier oder jede Vegetarierin achtet auf eine gesunde Ernährung. 😉
Mit pflanzlichen Proteinquellen als Fleischersatz lassen sich klassische Fleischgerichte überraschend gut vegetarisch oder vegan zubereiten. Und diese Speisen überzeugen auch geschmacklich! Probiere es doch einfach mal aus, zum Beispiel mit einem Tiroler Gröstl mit Pilzen und Räuchertofu anstelle von Rindfleisch. Übrigens: Klassische Fleischgerichte vegan oder vegetarisch zubereitet werden in Zukunft immer mehr zu einer Selbstverständlichkeit werden. Mehr dazu findest du in meinem Beitrag „Was uns die Fleisch-Zukunft bringt„.
Schnittfeste Proteinquellen wie Seitan, Tofu oder Tempeh eignen sich aufgrund ihrer Textur ideal als Fleischersatz. Und mit Soja-Hack kochst du ein Chilli con Carne, bei dem kein Mensch merkt, dass es ohne Carne ist! 😊
Die folgenden 6 pflanzlichen Lebensmittel sind äußerst proteinreich und bringen Abwechslung auf den Teller deiner Gäste:
- Hülsenfrüchte
- Soja-Hack
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Quinoa
Hülsenfrüchte
Proteingehalt (pro 100g): ca. 15g bis 35g, je nach Hülsenfrucht
Hülsenfrüchte sind eine wertvolle Quelle für vegetarische Gerichte und bieten eine breite Palette an Nährstoffen und Geschmacksrichtungen. Neben vielen pflanzlichen Eiweißen sind sie reich an Ballaststoffen und enthalten wichtige Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium. Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen lassen sich auf vielfältigster Weise in der Gastronomie einsetzen. Und erfreulicherweise wachsen diese Produkte auch immer öfter auf unseren heimischen Feldern.
Hülsenfrüchten in der Küche
- für Suppen und Eintöpfe
- Currys
- als Beilage
- für Pürees
- Für Laibchen und Bällchen (z.B. Falafel)
- für Pasten, Dips und Aufstriche (Hummus, etc.)
- als Füllung (Tacos, Wraps, Maultaschen)
Sojaprodukte
Eines gleich vorweg: Manchmal höre ich das Argument, dass Vegetarier:innen durch den Konsum von Sojaprodukten auch zur Abholzung der Regenwälder beitragen würden. Dem entgegne ich damit, dass die Sojabohnen für Tofu und Co. mittlerweile meistens aus regionalem Anbau oder zumindest aus EU-Ländern stammen. Günstiges Soja aus Brasilien und anderen Ländern wird hingegen Großteiles für die Produktion von Kraftfutter und somit für die Tierzucht verwendet. Aber ja, es gilt auch beim Kauf von Sojaprodukten für den menschlichen Verzehr darauf zu achten, dass diese möglichst nachhaltig und regional hergestellt wurden!
Sojabohnen enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sind eine perfekte Quelle für hochwertiges Protein, für Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren. Manche Menschen können jedoch empfindlich auf Soja reagieren. Daher muss Soja unbedingt in der Speisekarte deklariert sein, damit betroffene Gäste über dieses Allergen informiert sind.
Soja-Hack, Soja-Faschiertes, Soja-Granulat
Proteingehalt ungekocht (pro 100g): ca. 55g
Soja-Hack ist ein veganes Hackfleisch-Ersatzprodukt, das aus Sojabohnenmehl hergestellt wird. Es ist relativ geschmacksneutral und lässt sich somit vielseitig in der Küche einsetzen.
Soja-Hack besteht meist aus texturiertem Soja (Soja-Mehl). Dafür werden die Sojabohnen gemahlen und in einem Extruder unter hohem Druck erhitzt und entfettet. Die dadurch entstandene Masse wird durch Pressen in feines Granulat gewandelt und anschließend getrocknet. Somit bleibt das Produkt lange haltbar. In der Küche wird es durch Anreicherung mit Gewürzen und Flüssigkeit (meist Gemüsebrühe oder Sojasauce) zu einer fleischähnlichen Basis.
Hierzu passt Soja-Hack perfekt
- vegetarische Bolognese-Sauce
- Chili sin Carne
- vegane Hackbällchen
- als Füllung für Tacos, Wraps oder für Ofenpaprika
- veganes Gulasch (dafür grobe Sojaschnetzel verwenden)
Tofu
Proteingehalt (pro 100g): ca. 15g
Tofu, auch bekannt als Sojabohnenquark, ist ein wichtiger Bestandteil vieler vegetarischer und veganer Rezepte. Es wird aus Sojabohnen bzw. aus Sojamilch hergestellt und ist reich an Protein sowie an wichtigen Nährstoffen wie Kalzium und Eisen.
Einer der größten Vorteile von Tofu ist seine Vielseitigkeit. Er ist in verschiedenen Formen und Texturen erhältlich, vom cremigen Seidentofu bis zum schnittfesten Tofublock. Bei der Verarbeitung und Anwendung sind daher fast keine Grenzen gesetzt. Tofu hat einen meist neutralen Geschmack und lässt sich somit gut mit verschiedenen Gewürzen und Soßen aromatisieren.
Räuchertofu hat einen intensiven Rauchgeschmack und eine leicht krosse Textur. Das Raucharoma gibt dem Tofu seine „speckige“ Geschmackskomponente. Daher lassen sich mit ihm traditionelle Fleischgerichte gut veganisieren, ohne auf den typischen Fleisch- oder Wurstgeschmack verzichten zu müssen. Auch deftige Aufstriche lassen sich damit einfach herstellen.
Seidentofu hat eine besonders zarte und glatte Textur. Er eignet sich aufgrund seiner zähflüssigen Konsistenz vor allem für die Herstellung von Saucen und süßen Desserts. Seidentofu ist ebenfalls ziemlich geschmacksneutral.
Tofu kann vielfältig eingesetzt werden
- Roh oder gebraten im Salat
- mariniert, gebraten oder gegrillt als Fleischersatz
- gewürfelt als Suppeneinlage
- zerdrückt als Füllung
- paniert und frittiert
- für Pfannengerichte oder Eintöpfe
- Räuchertofu als Ersatz für Speck
- Räuchertofu als Brotaufstrich
- Seidentofu für Dressings oder Dips
- Seidentofu für süße Cremedesserts, Torten, Eiscreme
Tempeh
Proteingehalt (pro 100g): ca. 19g
Meine Lieblings-Proteinquelle ist aktuell Tempeh. Tempeh erlebt gerade einen regelrechten Hype im Lebensmittelhandel. Er wird ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt, aber auch andere Bohnenarten wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen sind möglich. Tempeh hat einen charakteristischen, nussigen Geschmack und eine feste Textur. Für die Herstellung werden Sojabohnen gekocht und anschließend mit Edelpilzkulturen fermentiert. Der Pilz sorgt dafür, dass die einzelnen Bohnen „verbunden“ werden. Dieser Prozess verleiht Tempeh seine feste Textur und den leicht nussigen Geschmack. Und wie bei jedem Fermentationsprodukt steckt auch in Tempeh eine Portion Umami, was ihn ganz besonders macht! Tempeh wird auch geräuchert oder mariniert pfannenfertig angeboten.
Tempeh eignet sich hervorragend als Fleischersatz und wird dafür in Würfel oder Scheiben geschnitten und nach Wunsch mariniert. Angebraten kommt das Tempeh-Aroma besonders gut zur Geltung. Er eignet sich aber auch als Käsealternative, da er geschmacklich an Camembert erinnert. So lässt sich Tempeh beispielsweise frittieren und mit Preiselbeeren servieren.
Tempeh eignet sich für
- Grillspieße
- als Suppeneinlage
- gewürfelt oder in Scheiben geschnitten zum Salat
- für Bowls
- als Fleischersatz zu Reis und Gemüse
- für asiatische Speisen
- als Käsealternative
Seitan
Proteingehalt (pro 100g): ca. 25g
Seitan wird aus Weizenmehl hergestellt und hat eine fleischähnliche Konsistenz. Es enthält ebenfalls viel Protein und eignet sich aufgrund seiner Textur gut als Fleischersatz. Seitan kann in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden, von vegetarischen Burgern bis hin zu gebratenen „Steaks“ oder als Kebab-Fleischersatz.
Die Herstellung von Seitan ist einfach. Dazu wird Weizenmehl mit Wasser angerührt, zu einem Teig verknetet und anschließend durch kneten mit viel Wasser so lange ausgespült, bis ein Großteil der Stärke ausgewaschen wurde. Übrig bleibt das Protein in Form einer glutenreichen Masse. Diese wird in Gemüsebrühe gekocht und kann anschließend gebraten, frittiert oder im Ofen gebacken werden. Seitan hat einen neutralen Geschmack und nimmt Gewürze, Soßen oder Marinaden besonders gut auf.
Ein Nachteil von Seitan ist, dass es einen hohen Anteil an Gluten enthält und daher für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit nicht geeignet ist.
Ein paar Seitan-Kochideen
- veganes Steak
- pflanzlicher Kebab
- paniertes Seitanschnitzel
- gebratene Seitan-Scheiben
- Hack-Ersatz
- Seitan-Gyros
Quinoa
Proteingehalt gekocht (pro 100g): ca. 4g
Das „Pseudogetreide“ Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika und wurde dort seit Jahrtausenden von den Inkas angebaut und als wichtige Nahrungsquelle genutzt. Quinoa ist zwar nicht so reich an Proteinen, liefert dafür aber alle acht essentiellen Aminosäuren, was es mindestens so wertvoll macht wie viele tierische Proteinquellen. Quinoa ist glutenfrei und eignet sich daher auch für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
Quinoa lässt sich durch Kochen oder Dämpfen zubereiten und hat einen leicht nussigen Geschmack. Als glutenfreier Ersatz für Reis oder Couscous passt er als Beilage zu vielen Gerichten, findet sich in Salaten und Bowls wider oder dient als Basis für vegetarische Burgerpatties.
Schmackhafte Gerichte mit Quinoa
- Quinoa Salat
- Quinoa Laibchen
- Quinoa-Bohnen Burger
- Quinoa-Bowl
- Quinoa-Gemüse-Curry
- Quinoa Tabouleh
- Gefüllte Zuccini oder Paprika
- Als Porridge-Ersatz (anstatt Haferflocken) zum Frühstück mit Früchten oder Beeren
Fazit
Ich hoffe, ich konnte dich überzeugen, zukünftig darauf zu achten, auch deine vegetarischen Gerichte mit einer Extraportion Eiweiß zu toppen. Denn nur dann bietest du deinen Gästen eine vollwertige, fleischlose Speise an.
Schnittfeste Proteinquellen wie Seitan, Tofu oder Tempeh eignen sich aufgrund ihrer Textur ideal als Fleischersatz. Und mit Soja-Hack kochst du ein Chilli con Carne, bei dem kein Mensch merkt, dass es ohne Carne ist!
Die meisten pflanzlichen Eiweißlieferanten sind glutenfrei. Laktose findet sich darin sowieso nicht. Daher kannst du mit diesen Produkten auch schmackhafte Gerichte für jene Gäste zaubern, die an Lebensmittelintoleranz leiden.
Eines ist mir noch wichtig zu betonen: du musst weder Tofu, Tempeh noch Seitan selbst herstellen. Dafür gibt es qualitativ hochwertige Fertigprodukte, meist sogar in Bio-Qualität!
